Worauf sollten wir bei der Ernährung beim Bodybuilding achten?

Ein paar Tipps zum Fitness-Ernährungsprogramm und zur Sporternährung. Wie sollte ein Bodybuilding -Ernährungsprogramm für Anfänger sein?
Wenn es um Sporternährung geht, werden unterschiedliche Meinungen vertreten. Ein Experte sagt, dass es funktioniert, ein anderer sagt, dass es schädlich ist.
Außerdem ist es nicht möglich, sich lange an diese Programme zu halten.
Es ist unmöglich, morgens, mittags und abends genau nach dem Zeitplan zu essen.
Keiner von uns hat den Willen und die Möglichkeiten, sich vollständig an diese Ernährungsprogramme anzupassen.

Das wirkliche Leben unterscheidet sich sehr von dem auf Papier geschriebenen Programm.

 

Also, was sollten wir tun?

Das Wichtigste, worauf Sie achten müssen, ist, die Kalorien und Makros auf der Liste richtig zu essen.

Lassen Sie uns zunächst die Lebensmittel vorstellen, die Sie in Ihrem Diätprogramm benötigen.

Kalorie:

Es ist die Energieeinheit in unserer Nahrung. Die Kalorien, die wir benötigen, sollten anhand der Masse unseres Körpers und der Intensität unseres Sports berechnet werden. Auf diese Weise sollte die richtige Menge zum Diätprogramm hinzugefügt werden.

Makros:

Kohlenhydrate sind Proteine ​​und Fette. Entsprechend unserem Zweck müssen wir so viel konsumieren, wie wir brauchen, und sorgfältig.

Micros:

Auch hier handelt es sich um organische oder anorganische Bestandteile, die wir zusammen mit Lebensmitteln einnehmen, die jedoch normalerweise in Milligramm oder kleineren Einheiten ausgedrückt werden, nicht in Gramm wie Makros. Wir müssen die Vitamine und Mineralien, die Ernährungsqualität und den Wasserbedarf verstehen und unsere Ernährung entsprechend gestalten.

Supplements; hingegen sind Lebensmittel, die wir in unserem Ernährungsprogramm unterstützen, um die Mängel zu ergänzen und unsere Leistung zu steigern.

 

Fettverbrennung und Muskelaufbau

Fett und Muskeln sind verschiedene Gewebe. Weder ist leicht zu gewinnen und leicht zu verlieren.
Diese Aktivitäten erfordern eine gewisse Zeit. Sind Sie neugierig auf diesen Prozess? Wenn nicht, sollten Sie, denn das ist wichtig!
Dies ist das Wichtigste für ein Fitness-Ernährungsprogramm!

Diejenigen, die eine beliebte Diät einhalten und in kurzer Zeit Fett verbrennen oder mit Wochenendmenüs wieder schnell an Gewicht zunehmen, denken, dass sie diese Pfunde schnell loswerden können. Aber leider nicht…

Schuppenschwankungen werden eher durch Schwankungen von Wasser und Glykogen (den Speicherzustand der Nährstoffe) als durch den Gewinn oder Verlust von Muskel- und Fettgewebe verursacht. Es kann sich in kurzer Zeit umdrehen. Mit anderen Worten, Sie können nicht so leicht Muskeln oder Fett gewinnen oder verlieren. Um Gewicht zu verlieren, Fett zu gewinnen und Muskeln aufzubauen, müssen wir unsere Diät geduldig befolgen. Wenn die Dinge nicht so laufen, wie wir es wollen, müssen wir wissen, wie wir handeln müssen.

Eine andere Sache, die genauso wichtig ist wie die Ernährung, ist ein gutes Trainingsprogramm!

Hier ist Ihre Referenztabelle:

Fettrate        Geschätzter wöchentlicher      Trainingsintensität        Geschätzte monatliche                                    Fettabbau                                                          Muskelentwicklung

>%20                      1 kg                                Anfänger                           1- 1,5 kg
%15-20                0,5-0,7 kg                          Mittelstufe                        0,45-0,9 kg
%12-15                0,4-0,6 kg                 Fortgeschrittenes Level                 0,25 kg
%  9-12                0,3-0,4 kg
%  7- 9                 0,2-0,3 kg

Sie können entscheiden, ob Ihr Sporternährungsprogramm gut läuft oder nicht. Natürlich sind dies Durchschnittswerte, aber sie werden aus einem großen Datenpool abgeleitet.

Wir sagten, dass der wichtigste Faktor für die Sporternährung darin besteht, die Kalorien zu finden, die wir benötigen.

Verschiedene Formeln dazu finden Sie im Internet. Eine der zuverlässigsten ist die Herris Benedict Formel. Eine weitere Referenz, die unter Einbeziehung von Fett für Sportler berechnet wird, ist die Katch-McArdle–Formel.

Ernährung zur Fettverbrennung

Sie sollten ungefähr 15% Ihres täglichen Bedarfs einnehmen. Unser Rechner berechnet dies automatisch für Sie.

Dies ist ein Schema, das vor allem denen empfohlen werden kann, deren Ziel es ist, Fett zu verbrennen. Nachdem Sie diesen Wert am Anfang gesetzt haben, werden Sie bald lesen, wie Sie Änderungen im Fitness-Ernährungsprogramm vornehmen sollten.

Lassen Sie uns ein Beispiel dafür geben.

Irene ist 1,65 groß, 75 kg schwer und 30% fett.

Er möchte sein Fettverhältnis reduzieren und Gewicht verlieren. Wenn wir Irenes BMR als 1500 berechnen, Wenn man bedenkt, dass er 3 Tage trainiert, beträgt sein täglicher Kalorienbedarf 2330 Kalorien. Diese Menge ist theoretisch eine Menge, die die Körpermasse konstant hält. Da Irenes Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen, muss sie zuerst 1.900 Kalorien pro Tag anstreben.

Ernährung für Muskelwachstum

Sie sollten Ihren täglichen Bedarf um ca. 10% übersteigen.

Während es viele verschiedene Szenarien für eine Diät gibt, um Muskeln aufzubauen, ist dies die logischste Option, die als „clean bulk“ bezeichnet wird. Nachdem Sie diesen Wert eingegeben haben, lesen Sie, wie Sie Anpassungen vornehmen.

Um noch einmal ein Beispiel zu geben;
Matthias ist 1,80 groß, 70 kg schwer und hat 10% Fett. BMR-Wert 1730, Basierend auf 3 Tagen Training beträgt sein täglicher Bedarf ungefähr 2700 Kalorien. Da diese Menge die Menge ist, die erforderlich ist, um die Masse konstant zu halten; Um Muskeln aufzubauen, muss Matthias eine Diät von ungefähr 3000 Kalorien pro Tag einhalten.

Wie sollen Vorkehrungen für das Ernährungsprogramm getroffen werden?

Wir könnten sagen, dass diese Beträge theoretisch gute Starter sind, aber wir müssen uns anpassen, wenn wir den Plan fortsetzen.

Wir werden also nicht mehr mit der gleichen Menge an Kalorien weiter gehen können. Weil es die neue Normalität sein wird.

Wenn Ihr Fettanteil hoch ist, führt eine Erhöhung des Kaloriendefizits nicht zu einer Leistungsminderung. Wenn Sie gerade mit dem Sport begonnen haben und mehr als 10% mehr Kalorien zu sich nehmen, werden Sie nicht zu fett, da Sie schneller Muskelmasse hinzufügen können.

Damit unsere Masse um 1 Kilogramm zunimmt oder abnimmt, ist eine Differenz von ungefähr 7000 Kalorien erforderlich.

Dies bedeutet theoretisch, dass Irene in 2 Wochen etwa 1 Kilogramm abnehmen wird, indem sie jeden Tag ein Kaloriendefizit von 450 verursacht.

Es zeigt, dass Matthias jeden Tag etwa 300 Kalorien und 1 Kilo pro Monat zunehmen wird.

Selbst wenn das Ernährungsprogramm diszipliniert befolgt wird, kann es aufgrund einer Reihe von Faktoren erforderlich sein, Vorkehrungen zu treffen.

Wenn innerhalb von 2 Wochen trotz Einhaltung des Plans kein Ergebnis erzielt wird, können Sie je nach Verwendungszweck 10% Kalorien (Muskelaufbau) oder 10% Kalorien (Fettverbrennung) senken.

Aber dieses Talent geht nicht mit Additionen und Subtraktionen auf diese Weise einher, sondern langsam und kontinuierlich.

Sie sollten auch andere Faktoren, Ihre Trainingsroutine und den Stress berücksichtigen, die im Rest dieses Handbuchs aufgeführt sind. Dies ist, was der Leitfaden Ihnen theoretisch bieten kann, und Sie werden Ihr Ziel die meiste Zeit erreichen.